ママのケア 授乳

授乳で体力を奪われてクタクタ!食事で改善するには何を食べたらいい?

2021-02-02

育児は体力勝負と言われますが、授乳で疲れを感じるママは多いものです。

mama
授乳をしていると赤ちゃんに体力を吸い取られてゲッソリ!

座って(寝転んで)授乳しているだけなのに、なぜこんなに疲れてしまうのでしょう?

今回の記事では、疲れる理由を知って、食事や軽い運動で解消する方法を紹介します!

 

授乳で体力を消耗して疲れる5つの理由

授乳すると、眠くなったり脱力感があったりと、まるで運動した後のような脱力感疲労感を感じる事があります。
走っているわけでも筋トレしているわけでもないないのに💦

どうしてこんなに疲れてしまうのでしょうか?

母乳を作り出す事でカロリーを消費している

完全母乳で育てている場合、一般的に1日約500kcal消費しています。
個人によっては700kcal以上になる事も!

一日で500kcal消費する運動をすると結構ハードです。

水泳クロール・・・約78分

ランニング・・・約75分

自転車で普通の速さで走る・・・約80分

ウォーキング・・・約2時間30分

*体重や速さによって消費カロリーは変わります

 

毎日授乳する事によって、上記の様な運動をしているのと同様のカロリーを消費しているので、ママが体力を奪われて疲れていると感じるのも無理はありませんね。

常に寝不足だから

赤ちゃんのお世話をしているママのほとんどが夜間授乳で寝不足気味。
数時間毎に起きる事で質の良い睡眠もしっかりとれていません。

授乳の時は座ったり、寝転んだりして授乳するものなので、疲れているところに腰を落ち着けたら疲れがドッと襲ってきた!
というように感じているのかもしれません。

産後で体力が低下している

産後3ヶ月頃まで母体は完全に回復していません。

さらに、新生児(生後1ヶ月まで)の間は外出を控えるようにと言われる事から、ママ自身も外出する事が減り歩く事が少なくなりがちなので、体力が低下している事もあります。

上記2つの理由から、ママの身体が疲れやすい状態にあると言えます。

 

慣れない授乳でストレスを感じ疲労

初めての授乳で、ママ・赤ちゃん双方とも慣れていないので上手くいかない事も。

「赤ちゃんがちゃんと母乳を飲めなくて、自分もどうしたらいいかわからない」

「乳首が切れて痛い」など授乳に不快感があるなど、

授乳はママ・赤ちゃんにとって幸せタイムである一方、悩む事や心配する事も多くストレスになりがちで、疲れを感じてしまいますね。

 

ママの身体に栄養が足りていない

必要な栄養が足りていないと、疲れやすくなります。

授乳で大量のカロリーを消費しているので、その分たくさん栄養のある物を食べなければ追いつきません。
産後に出産前と同じ量しか食べていないママは、意識してもっと食べるようにすると疲れが和らぐかもしれません。

 

授乳で消耗した体力を回復する食事

日ごろ何気なく摂っている食事ですが、
産前・産後にしっかり栄養を摂る事で、産後の不調を軽減する事ができます。

赤ちゃんのお世話で時間に追われて生活していると「おにぎり」「うどん」「菓子パン」など手軽に食べれる物に手が伸びてしまいがちで、炭水化物のみのオンパレードになっている事もあります。

炭水化物が主な食事をしていると、ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの必要な栄養素が不足し、太るだけでなく、肌荒れ・抜け毛、疲れやすいといった不調を抱えやすくなります。

産後の疲れに摂りたい5つの栄養素

・たんぱく質

肉類、魚類、卵、大豆などがたんぱく質を多く含む食事です。
たんぱく質が不足すると、お腹が空きやすくなったり、甘い物が欲しくなったりしますので、しっかり摂るようにしましょう。

例えば、朝食・間食には卵・枝豆などを取り入れたり、昼食にイワシ蒲焼・サバの味噌煮などの缶詰の魚、夕食にはに肉類がメインの食事といったように、同じ食品ばかりではなくバランスよく摂るのが理想的です。

成人女性に必要なたんぱく質は一日50g、授乳婦は+20gになりますので
合計70gが理想的な摂取量となっています。

 

・カルシウム

母乳を与えているママさんの歯や骨がもろくなってしまう事があると聞いた事はありませんか?母乳を与えているとカルシウムが多く使われるので不足しがちになるからです。

普段よりも意識して多くカルシウムを摂取するようにしましょう。

成人女性に必要なカルシウム摂取量は一日650㎎、授乳中も同じ量だけ摂取を推奨されています。

代表的なカルシウムを含む食材は、小魚・牛乳・乳製品・小松菜・ひじきなど

 

・葉酸

葉酸は妊娠中・授乳中に十分な量を摂るように厚生労働省から推奨されています。

葉酸を多く含む食材は、枝豆・モロヘイヤ・春菊・干ししいたけ・パセリ・焼きのり・味付けのり・わかめ・ひじき・きな粉・納豆など

一日に必要な量は340μg摂取

通常の推奨摂取量は240μgで授乳婦は+100μg必要になるので340μgとなります。
食品別摂取目安は、それぞれ単品で以下の量ぐらいです。

1品目だけで授乳期に必要な葉酸を摂取するとなると、結構な量を食べなければいけません。
3食に分けて少しづつ多種類の食材の中から葉酸を摂れるように献立を考えると摂取しやすくなります。

とは言え、育児をしながら葉酸を必要量摂れる食事を作るのは大変ですよね。

そんな時は「葉酸サプリ」を利用するのも一つの方法です。

 

・鉄分

鉄分は血液を作るのに欠かせないミネラルで、母乳は血液から作られる為に鉄分が不足しがちになります。
その為、通常より多くの鉄分を必要とします。

授乳中の女性に必要な鉄分量は9g、生理が再開しているなら13gになります。

鉄分を多く含む食材は、ほうれん草・納豆・牛肉・レバー・カツオ・イワシ・たまご・あさり・カキなど

 

必要な栄養素を含んだ料理は、和食中心の物を作る事でバランスよく摂取する事ができます。

献立のアイデアが浮かばない方は「赤ちゃんが元気に育つ 妊娠・授乳中に食べたい和食」などのレシピ本など参考になりますよ。

東京都中野区にある松が丘助産院での食事レシピで、食材別簡単おかずレシピの他、忙しいママ必見の「短時間でパパッと作れるスピードメニュー」などが紹介されています。

妊娠・授乳中に食べたい和食
created by Rinker

 

きじりお
1食で全ての栄養素を含む献立を考えようとすると難しいですが、1日3食+間食でバランスよく食べようと意識するだけで摂れる栄養素が増えると思います。

 

軽い運動で筋力をつける

家にずっといる生活だと、筋力が落ちて疲れやすい身体になってしまいます。
赤ちゃんとの生活で疲れているでしょうが、出来る範囲で少しづつ筋力を付けていくと疲れにくい身体になりますよ。

子育てにしているママにオススメの筋力UP方法は自宅で出来る「ヨガ」や「フィットネス運動」

最近では無料で出来る動画をYouTubeで見付ける事ができます。
動画では、なかなか続かない場合はオンラインで「ヨガインストラクター」や「パーソナルインストラクター」に指導してもらいながらだと続けやすいですよ。

自宅で出来るから赤ちゃん一緒にしたり、赤ちゃんを30分程家族に見てもらって一人で集中してレッスンを受ける事も出来ますね。

産前&産後ママ向けオンラインフィットネス-mamaトレ-

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