ママのケア 授乳

授乳中に必要な鉄分摂取量・食事・サプリメントを知って、貧血を予防しましょう。

2021-02-24

妊娠・授乳中は「鉄分」をしっかり摂取しましょうと産科医・助産師さんから聞いていると思います。

母乳はママの血液から作られているので、赤ちゃんに授乳している時期はたくさんの血液が必要になります。
鉄分は血液を作り出すための大切な栄養素の一つなので、しっかり摂取しないとママが貧血になったり、疲れやすくなったりします。

今回の記事では授乳中に必要な鉄分摂取量。食事で効果的に鉄分を摂取するには?手軽に摂取できるサプリメントを紹介しています。

授乳中に必要な鉄分摂取量は?

鉄分の必要量は月経があるかないかで変わってきます。月経があると経血があるので、そのぶん血液を多く必要とし鉄分を多く必要とします。

授乳期のママの鉄分摂取量目安は、一日に9mg(月経なし)・13mg(月経有り)

授乳期には通常より2.5mgを足す事が推奨されています。

18~49歳女性(月経なし)・・・6.5mg+2.5mg=9mg

18~49歳女性(月経有り)・・・10.5mg+2.5mg=13mg

*参照元:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年度版)】

授乳期でなくても女性の約20%は貧血と言われているので、意識して摂取するようにしましょう。

鉄分が多く含まれている食品

食品に含まれている鉄分は2種類あります。

肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」

野菜や豆類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」

「ヘム鉄の食品」の方が「非ヘム鉄食品」より吸収率が高いのですが、「非ヘム鉄食品」は他の食品を合わせて摂取することで吸収率が高くなります。

どちらもバランスよく摂る事が大切です。

【鉄分を摂れる主な食品】

食品鉄分量(g)
豚レバー 75g 9.8
ひじき 15g8.3
小松菜 320g8.8
あさり 30g1.1
鶏卵 1個1.1
カツオ 80g1.5
枝豆 50g1.4

 

単品で一日に必要な9~13mgを摂取しようとすると、同じ食品を大量に食べなければいけなくなりますので、3食+間食で必要な量を摂れるようにすると難しくありません。

授乳中に鉄分が摂れる間食については「授乳中お腹が空いて食欲が止まらない!」で紹介しています。

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鉄分を効果的に摂取するには?

「非ヘム鉄」が含まれている、野菜・豆類は良質な「たんぱく質」や「ビタミンC」を多く含む食品と同時に摂取する事で、身体への吸収率が上がります。

非ヘム鉄が多く含まれている食品

小松菜・ほうれん草・納豆・豆腐・枝豆・ひじき・厚揚げ・そら豆

 

非ヘム鉄と合わせて食べるオススメのたんぱく質は肉・魚

 

ビタミンCを多く含む食品

赤・黄パプリカ・ブロッコリー・ジャガイモ・サツマイモ・キャベツ・菜の花・キウイフルーツ・イチゴ・オレンジ・レモン

 

鉄分の吸収を阻害する食品を控える

コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」は鉄の吸収を抑制します。食感の飲み物は麦茶・お水がオススメです。コーヒー・紅茶・緑茶などを飲む場合は食後2~3時間程してから飲むようにしましょう。

 

鉄分摂取を意識した食事の献立

 

和食中心の食事を心がけると、バランスよく「ヘム鉄」「非ヘム鉄」が含まれている食事を取る事ができます。

鉄分だけでなく5大栄養素「たんぱく質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」「脂質」が含まれた食材をバランスよく摂れるような献立が推奨されています。

授乳中は特に鉄分・葉酸・カルシウムを意識しましょう!

鉄分が摂れるレシピ

例えば「肉じゃが(卵入り)・ほうれん草の胡麻和え・豆腐とわかめの味噌汁」というシンプルな献立でも、バランス良く両方の鉄分が含まれていて、ビタミンCも同時に摂取する事が出来ます。

自分で考えるのが苦手な方は授乳中に食べたいレシピ本がありますので参考になりますよ。

本よりスマートフォンで手軽にレシピを検索したい方は「クックパッド」の有料会員になると、専門家が監修した授乳中にオススメのレシピを検索する事が出来ます。

検索の仕方

「目的別レシピ」→「ベビー・ママ」→「授乳中」

きじりお
私はクックパッドの有料会員なので、検索で出てきたレシピの一例です

レシピを検索すると専門家のコメントが見られます。

非ヘム鉄

Cpicon 水菜と切り干し大根の和えもの☆ by けいりすさん。

↑クリックするとクックパッドサイトに移動します。

専門家からのコメント

「切干大根は鉄・カルシウム・食物繊維など、授乳中にしっかりとりたい栄養が豊富。水菜もカルシウム豊富。葉酸も補えます」


ヘム鉄

Cpicon フライパンで簡単♪ししゃもの甘辛みりん焼 by *runmama*

専門家からのコメント

「まるまる食べられるししゃもは鉄やカルシウムが補えます。産後、カルシウム補給を十分することで骨量を取り戻せます。」


3食きちんと食べる事で、一日に必要な鉄分を摂る事は難しくありません。

自分一人だけで食べる事が多いランチは、ラーメンやうどんなどの麺類のみ、手軽な丼物が多くなりがちですが、栄養面を考えると、炭水化物が多くなりがちな献立は避けたほうが無難です。

一人分のランチ作りが面倒な方は栄養バランスの取れた宅配弁当がオススメです!

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授乳中にオススメの鉄分サプリメント

授乳中に不足しがちな栄養素は「鉄分」だけでなく「葉酸」「カルシウム」と言われています。バランスの良い食事で栄養を摂るのが一番ですが、料理が苦手だったり、育児で疲れていて食事の栄養バランスまで気を付ける余裕がない場合は、サプリメントで栄養素を補うのもよいでしょう。

サプリメントは毎日とる必要もないので「今日の食事は栄養バランスが良くなかったな」という日だけとるという方法もあります。

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