ママのケア

授乳中お腹が空いて食欲が止まらない!どれだけの量、何を食べるのがオススメ?

2021-01-26

ママの身体はミルクを作りだし、赤ちゃんのお世話をする事でかなり多くのエネルギーを消費しています。

授乳をするだけで平均的に1日あたり450~500kcal消費!

その分、エネルギーと栄養を補充しなければいけません。
授乳をしている期間にお腹が空いて食欲が止まらない!というのは当然の事なんですね。

ですが、お腹が空くからといって、カロリーの高い物をたくさん食べたり、夜中にお菓子などを食べ続けていると体重が増えてしまうだけでなく、栄養的にもよくありません。

母乳育児中は、母乳を通して赤ちゃんに栄養がいく事を意識して空腹を満たしましょう!
この記事では授乳中にお腹が空いてしまうママにオススメの食べ物を紹介します。

 

授乳をしているとお腹が空くのはなぜ?

冒頭でもお伝えしましたが、授乳をする事によって一日あたり450~500kcalが消費されています。
500kcalというと、コンビニおにぎり2個(具材によります)+お味噌汁でちょっとオーバーするぐらいの量です。

出産前と同じぐらいの量を食べていたら、カロリーが足りずお腹が空くという事になりますね。

夜中にお腹が空いてしまう理由は?

夜中にお腹が空いてしまう原因は授乳によるカロリー不足以外に4つの理由があります。

  1. 炭水化物ばかり食べている
  2. 夕食を早い時間に食べている
  3. 睡眠不足によって食欲増進ホルモンが活発になっている
  4. 早食いをしている

 

1. 炭水化物ばかり食べている

炭水化物が多い食事をしていると、血糖値が急激に上がり、しばらくすると急激に下がり始めます。
この血糖値が下がった時に、私達の身体は空腹を感じるようになっているのです。

例として、ハンバーガーにフライドポテトなどは一時的にお腹がいっぱいになりますが、すぐにお腹が空いてしまう食事です。

 

2. 夕食を早い時間に食べている

夕食を離乳食が始まった赤ちゃんと一緒に食べると、どうしても時間が早くなってしまいますね。
就寝前2時間以上前に食事を済ませるのが理想ですが、夜中にお腹が空いて寝れなくなったり、どうしても食欲を我慢できなくなって何が食べてしまうようなら、寝る前に胃腸に優しい物を口にするのがオススメです。

 

3. 睡眠不足によって食欲増進ホルモンが活発になっている

24時間休みなく赤ちゃんのお世話をしているママの多くは慢性的に睡眠不足になっているケースが多いと言われています。

「睡眠不足になると痩せにくい」と聞いた事はありませんか?

アメリカでの研究結果で、1日4時間程度しか寝ない睡眠不足状態が2日以上連続して続くと、食欲を抑える働きをする「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌量が増えるそうなんです。

 

授乳中お腹が空いたら何を食べたらいい?

母乳育児をしている時にお腹が空いたら、質の良い母乳を出す為に栄養のある食べ物を積極的に摂るのがオススメです。

ママが口にした物が赤ちゃんに影響を与えるという事を気にかけて何を食べるか選択しましょう!

母乳の主成分はママの「血液」です。
なので、血液を作り出す為の下記の栄養素を積極的に摂る必要があります。

授乳期に取りたい栄養素

  • 葉酸
  • 鉄分
  • カルシウム

 

・葉酸

妊娠中に積極的に摂るように厚生労働省が推奨している「葉酸」
授乳中にも赤ちゃんの成長に欠かせない物です。

葉酸は水溶性ビタミンでB群のひとつにあたる栄養素です。
ビタミンB12と協力し赤血球を作り、ママの貧血を予防したり体力維持にも必要不可欠です。

きじりお
葉酸が含まれている食べ物はたくさんありますが、その中で手軽に食べれる「枝豆」はオススメです! お腹が空いた時に、茹でて塩を少しかけて食べると美味しいですし、お腹が膨れますよ

 

・鉄分

鉄分は血液を作るのに欠かせないミネラルで授乳期に不足しがちなので、積極的に取り入れましょう。
鉄分は牛・豚・鶏のレバーにたくさん含まれています。肉類が苦手な方は厚揚げ・小松菜・ほうれん草などにも豊富に鉄分が含まれていますので、野菜・豆類・海藻類から摂取すると良いですね。

きじりお
授乳期間中にスナックとして、鉄分が手軽に摂れる食品は「枝豆」「たまご」です。 お腹が空いた時に茹で卵はさっと作れますし、お腹持ちがいいのでオススメです!

 

・カルシウム

授乳期のママは母乳を作り出す為に、カルシウムを大量に消費します。
「産後に骨や歯が弱くなる」というのを聞いた事があると思いますが、それはカルシウムが不足しがちになるからなんですね。

カルシウムが多い食品は、牛乳・小魚・乳製品などで、カルシウムの吸収を助ける為にビタミンDを合わせて摂ると効果的です。

きじりお
ママにオススメの、カルシウムが含まれた間食は「チーズ」プロセスチーズでもナチュラルチーズでもOKです。 チーズにはビタミンDも含まれているので、一石二鳥ですね! ビタミンDは日光浴をする事でも体内で生成されるので、適度な日光浴も◎

 

授乳で夜中にお腹が空いたら何食べる?

野菜スープ・ひよこ豆スープなどが胃腸に優しく、質の良い母乳の為にも良いですね。
スープは作り置きして冷凍し、さっと取り出して温めるだけでOKなので忙しい時でも負担になりません。
面倒な場合は市販の「食べるスープ」を利用するのも選択の一つですが、砂糖・塩分が添加されているので食べ過ぎに注意です!

果物では「バナナ」消化が良いので胃腸に負担がかからず、1本あたり約90kcal
成長作用もあるので便秘解消にも◎

きじりお
プレーンタイプのヨーグルトにバナナで甘さをプラス、砂糖不使用のグラノーラを足すと良く噛む事になるので、少量で満足感が得られ、オススメ!

砂糖不使用グラノーラは一般にスーパーでは売ってない所が多いので、通販で探すと見つかりますよ。

楽天 ➡ 「★アララ(ALARA) デラックス ミューズリー 800g 砂糖不使用

アマゾン ➡ 「モントレーグラノーラ 270g

 

授乳中にお腹が空くけどダイエットしたい!

「授乳でエネルギーを消費してお腹が空くけど、出来るならこの機会にダイエットして体重を減らしたい」というママ。

その気持ちわかります。
私も授乳中は体重が落ちやすいと聞いていたのでダイエットし、妊娠前の体重より5kg痩せました!

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授乳中のダイエットは、授乳する事によってカロリーが消費されているので、消費された分より少なくカロリー摂取をすると痩せる事ができます。

普段なら運動をしないとなかなか痩せませんが、授乳期なら運動なしでも痩せれるというわけですね。

授乳中のダイエットは食べる物を選ぶだけでOK!

お腹が空くのを我慢するのは精神衛生上よくなくストレスがたまります。我慢すると、リバウンドの危険もありますよね。

そこで、お腹が空いた時に食べる物は、上記で紹介した「ゆでたまご」「チーズ」「枝豆」「野菜スープ」「プレーンヨーグルト&無糖グラノーラ」など、低カロリーで栄養があり、満腹感が得られる物を食べるのがオススメです。

お腹が空いた時って「ジャンクフードや甘い物が無性に食べたくなる」というママさんも多いのですが、ここはグッと我慢。

他には炭水化物の量が多い方も要注意です!

赤ちゃんのお世話で忙しく、簡単に作れる丼もの・麺類の献立が多くなりがちになっている方は、食事の内容を見直してみてはいかがでしょうか?

一人ランチを手軽に低カロリーで済ますなら宅配弁当の活用も便利です!

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